Erkeklerin Evde Kas Yapabileceği 7 Hareket


Yaz aylarında erkeklerin evde kas yapabileceği ve kas kazanmak adına yapabileceği hareketler bulunmaktadır.

Sandalye Hareketi

Kalça kasları için: Sırtınızı duvara dayayın ve kollarınızı düz gir şekilde yanlara uzatın, kalçalarınızın yere paralel olması gerekiyor. Bacaklarınızı kırın ve bir sandalye pozisyonu alın. 1 dakika boyunca bu şekilde kalın. Bu hareketi yaparken yavaş ve derin nefesler alın.

Trisepsler

Yüzünüzü duvara dönüp bacaklarınızı kalçanız genişliğinde açmalısınız. Ellerinizi omuz yüksekliğine kaldırın kollarınız duvara değene kadar bükmelisiniz (gidip gelme hareketi) kol kası olduğundan başlangıç olarak günlük 50 tane yapmalısınız. Duvara yaklaşırken nefes alın uzaklaşırken nefes verin.

Squat

Ayağınızın kaymayacağı boş bir zemine geçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın sırtınızı dik tutun ve kollarınızı yanlara bırakın derin nefesler alarak dizlerinizi kırın oturma pozisyonuna geçin ve 3 saniye bekleyerek tekrar kalkın günlük 20 yaparak sıkı kalça ve bacak kaslarına sahip olabilirsiniz.

Mekik

Karın kasları için mutlaka günlük minimum 50 tane yapılmalıdır. Yarım ve tam mekik şeklinde yapılabilir. Özellikle problem karın bölgesindeyse tam, baklava şeklinde kas yapılmak isteniyorsa yarım şekilde yapılabilir. Düz bir zemin üzerinde sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Kollar ve bacaklar bitişik olmalıdır. Tam mekikte oturacak şekilde kalkılmalı yarım mekikte ise dizleri görecek şekilde kalkılmalıdır.

Şınav

Göğüs kasları ve kol kaslarını geliştirmek için şınav hareketi yapılabilir. Düz bir zemin üzerine yüz üstü yatarak gerçekleştirebilirsiniz. kollarınızı yere koyun ve omuz genişliğinde açın ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve parmak uçlarınızda durun kollarınızla kendinizi vücudunuzu yere değdirmeden kaldırıp indirin günlük 50 tekrar yapmanız önerilir.

Makas Hareketi

Karın ve bacakları geliştirmek için sırt üstü yere yatıp başınızı göğüs hizanıza kadar kaldırın ve bacaklarınızı havaya kaldırın ayaklarınız yere değmeden bir bacağınızı kaldırırken diğer bacağınızı indirin arka bacak gelişimi ve karın için faydalı olacaktır günlük en az 30 tekrar önerilmektedir.

Biceps

Son olarak ön kol kasları için 2 adet 5 ya da 10 kg’lık dambıla ihtiyaç duyacaksınız. Ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Kollarınızın iç yüzleri dışarı bakacak şekilde dambılları elinize alın. Dambılları diz hizasına indirip boyun hizasına çıkararak yapabilirsiniz nefes kontrolü ve eşit sayıda yapmayı unutmayın günlük her bir kol için 50 tekrar önerilir.


Beğendin mi? Arkadaşlarınla Paylaş O Zaman!

Sizin Tepkiniz Nedir?

O Da Ne O Da Ne
400
O Da Ne
Korkunç Korkunç
333
Korkunç
Aman Tanrım Aman Tanrım
266
Aman Tanrım
Aşık Oldum Aşık Oldum
200
Aşık Oldum
Beğendim Beğendim
133
Beğendim
Çok Komik Çok Komik
66
Çok Komik
Şaşırdım Şaşırdım
666
Şaşırdım
Beğenmedim Beğenmedim
600
Beğenmedim
Üzüldüm Üzüldüm
533
Üzüldüm
Kızdım Kızdım
466
Kızdım

Tecrübeli

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir format seç
Kişisel Test
Kişisel bir şey ortaya koymayı amaçlayan sorular dizisi
Çoktan Seçmeli Test
Bilgiyi kontrol etmek isteyen doğru ve yanlış cevaplı sorular dizisi
Anket
Karar verme ya da görüş belirleme/oy verme
Hikaye/Olay
Gömülü ve Görsellerle Biçimlendirilmiş Metin
Açık Liste
Submit your own item and vote up for the best submission
Oylanabilir Liste
Upvote or downvote to decide the best list item